Bí quyết tăng cân

Tăng cân có thể là một thách thức với những ai có thân hình gầy gò. Bí quyết tăng cân chính là tăng cường năng lượng và carbohydrate, duy trì một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh mà vẫn tốt cho sức khỏe.

1. Vì sao carbohydrate có thể tăng cân

Carbohydrate hay gọi tắt là Carbs đóng một vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn. Khi chúng ta ăn  carbohydrate, cơ thể chúng ta sẽ chuyển hóa chúng thành glycogen  (đường) cung cấp năng lượng cho cơ thể. Trên thực tế, carbs là nguồn nhiên liệu chính của cơ thể bạn.carbohydrate có thể tăng cân

Carbohydrate có thể tăng cân

Bộ Y tế đã cho biết rằng 45% đến 65% lượng calo hàng ngày của một người trưởng thành là từ carbs, phần còn lại của calo đến từ protein và chất béo. Cùng với protein và chất béo, carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng  mà cơ thể bạn cần để hoạt động tối ưu. Carbohydrate là một trong những bí quyết tăng cân mà bạn có thể áp dụng để cải thiện cân nặng.

2. Các loại Carbs

2.1. Carbs phức tạp

Carbs phức tạp có xu hướng giàu chất xơ và mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn các loại carbs khác, vì vậy chúng khiến bạn cảm thấy no lâu. Hầu hết các loại carbs bạn ăn phải là những loại phức tạp. Ví dụ về thực phẩm chứa carb phức hợp bao gồm:

  • Đậu
  • Rau xanh
  • Yến mạch
  • Những quả khoai tây
  • Các loại ngũ cốc

2.2. Carb tinh chế

Carbs tinh chế là chất phổ biến trong thực phẩm như bánh mì trắng và bánh ngọt đã qua chế biến. Quá trình tinh chế loại bỏ nhiều chất xơ và giá trị dinh dưỡng, đồng thời để lại cho bạn lượng đường và calo rỗng có thể dẫn đến tăng cân. Vì cơ thể bạn xử lý carbs tinh chế quá nhanh, bạn sẽ nhanh đói trở lại, có nghĩa là bạn có khả năng ăn nhiều hơn trong ngày.

bí quyết tăng cân

Thực phẩm có chứa carbohydrate

Ví dụ về thực phẩm có chứa carbohydrate tinh chế bao gồm:

  • Bánh mì
  • Ngũ cốc
  • Trái cây
  • Hạt
  • Mì ống
  • Bánh ngọt

3. Nên ăn Carbohydrate như thế nào để tăng cân lành mạnh 

Bao gồm cân bằng chất béo lành mạnh, protein và carbohydrate phức hợp trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Bí quyết tăng cân là nên ăn ngũ cốc nguyên hạt có chất xơ và các chất dinh dưỡng bổ sung như bánh mì nguyên cám, gạo lứt, mì ống nguyên cám, ngô, yến mạch và hạt quinoa. 

Trái cây nguyên chất cũng là một loại carbohydrate lành mạnh vì nó chứa các chất dinh dưỡng và chất xơ. Tốt nhất bạn nên duy trì cân nặng khỏe mạnh lâu dài để có sức khỏe tốt và ngăn ngừa bệnh mãn tính với một chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng ổn định bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau quả, chất béo lành mạnh như dầu ô liu, protein bao gồm thịt nạc, các loại hạt, các loại đậu, đậu, đậu nành hoặc sữa và giảm chất béo bão hòa, natri và đường.

4. Thực đơn ăn tăng cân

Thực đơn mẫu 1:

Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám nướng + 2 muỗng canh bơ đậu phộng. Ướp với mật ong để tăng hương vị. Uống kèm với 1 sô cô la nóng pha sữa + 1 phần trái cây (ví dụ: 1 quả lê hoặc cam).

Bữa trưa: Salad gà và mì ống: Thịt gà nấu chín + mì ống + 1 chén rau lá xanh (ví dụ như rau bina, rau mồng tơi) + cà chua + bơ + phô mai vụn + dầu ô liu / dầu giấm.

Bữa tối: Thịt cừu và rau: Thịt cừu chặt miếng, cắt nhỏ và chiên trong dầu ô liu. Ăn kèm khoai lang nghiền với sữa và dầu ô liu + 2 chén rau nấu chín.

Tráng miệng: Đĩa trái cây tươi và pho mát: Cắt nhỏ và ăn kèm với nhiều loại trái cây tươi theo mùa và phô mai con bò cười.

Thức ăn vặt: Một số ít các loại hạt ngũ cốc, hạt hỗn hợp.

tbí quyết tăng cân

Tăng cân

Bữa sáng: Cháo yến mạch với trái cây:  2 muỗng canh hạt chia + yến mạch cán + 1,5 cốc sữa nguyên kem + 1 phần trái cây (ví dụ: 1 quả chuối vừa hoặc 6 quả mận khô).

Bữa trưa: Trứng ốp la phô mai và salad:  2 quả trứng ốp la + 2 lát phô mai + bơ + 1 chén rau salad (ví dụ: xà lách, dưa chuột, cà rốt, ớt chuông) cuộn lại trong bánh mì + 1 cốc nước ép trái cây.

Bữa tối: Cá Hồi Nướng và Rau:  Phi lê cá hồi nướng trong lò, rắc dầu mè và hạt mè + bột mì đặc biệt và 2 chén rau nấu chín.

Tráng miệng: Salad trái cây tươi với kem.

Thức ăn vặt: Một số ít các loại hạt hoặc hạt hỗn hợp. Bánh mì nướng trái cây với bơ hoặc mứt.

Với bí quyết tăng cân với Carbohydrate trên, bạn có thể tự tạo ra cho mình nhiều thực đơn tăng cân khác. Áp dụng thể dục thể thao cũng là một trong những cách tăng cân và tăng cơ hiệu quả. Các hình thức như sử dụng Máy chạy bộ tại nhà. Xem ngay những mẫu được ưa chuộng rất nhiều.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here